Ăn thế nào để sống khỏe?

Để giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe một cách lâu dài. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng sống một cuộc sống lành mạnh hơn, ngoài việc tập trung vào những thực phẩm để có bữa ăn hợp lý an toàn với sức khỏe thì bạn cũng nên luyện tập thể dục, ngủ đủ giấc và tạo các mối quan hệ tốt trong xã hội

1. Không sử dụng đồ uống đường có chứa calo

Đồ uống có đường thường xếp vào một trong những loại đồ uống dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể. Có thể giải thích lý do bởi não của bạn không đo lượng calo từ đường lỏng giống như cách nó làm đối với thức ăn rắn Do đó, khi bạn sử dụng các loại nước uống như soda, bạn sẽ ăn tổng số calo nhiều hơn.

Đồ uống có đường thường có mối liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Thêm vào đó, bạn cũng hãy nhớ rằng một số loại nước ép trái cây nhất định có thể không tốt như soda, vì trong thành phần của những loại nước ép trái cây này có chứa quá nhiều đường.

2. Sử dụng các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày

Mặc dù thành phần trong các laoij hạt có chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt vẫn vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng của các loại hạt thường giàu: Magiê, vitamin E, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân đồng thời có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ngoài ra, khi sử dụng các laoij hạt cơ thể bạn không hấp thụ 10-15% lượng calo trong các loại hạt. Một số bằng chứng cũng cho thấy rằng sử dụng các loại hạt hàng ngày có thể thúc đẩy sự trao đổi chất.

Hơn nữa các nghiên cứu cũng đưa ra kết quả về hạnh nhân giúp tăng giảm cân lên 62% so với các loại carbs phức tạp.

3. Tránh đồ ăn vặt chế biến sẵn hay fast food

Đồ ăn vặt chế biến sẵn không mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bởi những loại thực phẩm này được thiết kế có tác dụng kích thích các trung tâm khoái cảm của cơ thể. Vì thế, gây nên sự đánh lừa não dẫn đến việc sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn quá nhiều, thậm chí còn gây nghiện cho một số trường hợp cụ thể.

Trong thành phần của các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp. Tuy nhiên trong các thực phẩm này lại chứa khá nhiều thành phần các chất không tốt cho sức khỏe người sử dụng chẳng hạn như: Đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế,...đều là những chất cung cấp calo rỗng cho cơ thể.

4. Nên sử dụng cà phê

Cà phê rất tốt cho sức khỏe. Thành phần của cà phê có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê với tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer...

5. Sử dụng các loại cá béo

Ăn gì để sống khỏe? Cá, một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh tuyệt vời, đặc biệt đúng với cá béo, chẳng hạn như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và nhiều acid béo có lợi khác.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều cá nhất ít có nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm: Bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.

6. Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, phá vỡ các hormone thèm ăn và làm giảm hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn.

Hơn nữa, ngủ không đủ giấc được xem như một trong những yếu tố nguy cơ cá nhân mạnh nhất đối với tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu đã liên hệ việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì ở trẻ em và người lớn tăng lên lần lượt là 89% và 55% .

7. Chăm sóc sức khỏe đường ruột với men vi sinh và chất xơ

Các vi khuẩn trong ruột của bạn, được gọi chung hệ vi sinh vật đường ruột, cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Sự gián đoạn vi khuẩn đường ruột có thể có liên quan đến một số bệnh mãn tính nghiêm trọng bao gồm cả bệnh béo phì .

Để cải thiện sức khỏe đường ruột thường áp dụng việc sử dụng các loại thực phẩm chứa probiotic như sữa chua và dưa cải bắp, bổ sung probiotic và ăn nhiều chất xơ. Chất xơ có chức năng như nhiên liệu giúp cho vi khuẩn đường ruột hoạt động tốt hơn.

8. Uống nước trước bữa ăn

Uống đủ nước có thể mang lại nhiều lợi ích, có thể thúc đẩy số lượng calo bạn đốt cháy. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng nước có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 24-30% trong 1-1,5 giờ, dẫn đến việc có thể đốt cháy thêm 96 calo nếu bạn uống thêm 8,4 cốc (2 lít) nước mỗi ngày.

Thời gian tối ưu để uống nước thường trước bữa ăn. Một số nghiên cứu đã tiến hành và có kết quả chỉ ra rằng uống 2,1 cốc (500ml) nước 30 phút trước mỗi bữa ăn làm tăng khả năng giảm cân lên 44%.

9. Không nướng quá chín hoặc cháy thịt

Thịt có thể được xếp vào nhóm thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Thành phần của thịt rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Tuy nhiên, các vấn đề xảy ra khi thịt quá chín hoặc bị cháy, có thể dẫn đến việc hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.

Khi bạn nấu thịt, bạn hãy đảm bảo không để thịt chín quá hoặc bị cháy.

10. Tránh đèn sáng trước khi ngủ

Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi tối, nó có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin của bạn. Bạn có thể sử dụng một cặp kính màu hổ phách để chặn ánh sáng xanh đi vào mắt bạn vào buổi tối.Khi đó sẽ phép melatonin được sản xuất như thể nó hoàn toàn trong bóng tối, giúp bạn ngủ ngon hơn.

11. Uống vitamin D3 nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời, một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đảm bảo tiêu chí. Có khoảng 41,6% dân số Hoa Kỳ thiếu loại vitamin quan trọng này.

Nếu bạn không có điều kiện tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ, bổ sung vitamin D là một giải pháp thay thế tốt.

Lợi ích của vitamin D bao gồm: Cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường sức mạnh, giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

12. Ăn rau và trái cây

Rau và trái cây thuộc nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ prebiotic, vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ.

Các nghiên cứu chứng minh rằng những người ăn nhiều rau và trái cây sống lâu hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và các bệnh khác.

13. Đảm bảo ăn đủ chất đạm

Ăn đủ protein, yếu tố quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Hơn nữa, thành phần các chất dinh dưỡng bao gồm đạm đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân.

Ăn nhiều protein có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất đáng kể đồng thời còn có khả năng khiến bạn cảm thấy đủ no để tự động ăn ít calo hơn. Chất đạm cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn vặt vào buổi tối muộn của bạn.

Ăn đủ protein cũng đã được chứng minh giúp làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.

14. Tập các bài tập cardio

Tập thể dục nhịp điệu, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.

Bài tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn. Giảm mỡ bụng có khả năng sẽ dẫn đến những cải thiện đáng kể liên quan đến sức khỏe cũng như trao đổi chất của cơ thể.

15. Không hút thuốc hoặc sử dụng ma túy

Nếu bạn hút thuốc hoặc lạm dụng ma túy, thì điều đó sẽ ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. Hoặc nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực và nên tránh hoàn toàn nếu bạn có xu hướng uống quá nhiều.

16. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất một trong những loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe, có thành phần chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn mang lại nhiều lợi ích cho tim và chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại chứng viêm .

Dầu ô liu nguyên chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, vì những người tiêu thụ nó có nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ thấp hơn nhiều.

17. Giảm thiểu lượng đường của bạn

Đường bổ sung, một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại, vì một lượng lớn có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Ăn nhiều đường thường được xem như nguyên nhân có liên quan đến nhiều loại bệnh, bao gồm: Béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều dạng ung thư.

18. Không ăn nhiều carbs tinh chế

Carbs tinh chế đã được xử lý cao thường bị loại bỏ chất xơ của chúng. Khi hàm lượng thành phần dinh dưỡng tương đối thấp và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế thường có liên quan đến việc ăn mất kiểm soát và có liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa.

19. Đừng sợ chất béo bão hòa

Mặc dù, chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, nhưng nó cũng làm tăng cholesterol HDL tốt và thu nhỏ các phần tử LDL xấu , đồng thời có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch.

Các nghiên cứu mới được thực hiện ở hàng trăm nghìn người đã đặt câu hỏi về mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim.

20. Nâng vật nặng

Nâng tạ, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể. Đồng thời có thể giúp cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin.

21. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo thường được xếp vào nhóm chất béo nhân tạo có hại, có liên quan chặt chẽ đến chứng viêm và bệnh tim. Trong khi chất béo chuyển hóa phần lớn đã bị cấm ở Hoa Kỳ và các nơi khác, nhưng lệnh cấm này vẫn chưa có hiệu lực hoàn toàn - và một số thực phẩm vẫn chứa những thành phần chất cấm này.

22. Dùng nhiều thảo mộc và gia vị

Nhiều loại thảo mộc cùng với các loại gia vị cực mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn, gừng và nghệ đều có chứa thành phần có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Do những lợi ích mạnh mẽ của những loại thực phẩm này, bạn nên cố gắng bao gồm nhiều loại thảo mộc và gia vị nhất có thể trong chế độ ăn uống của mình.

23. Chăm sóc và cải thiện các mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ xã hội đóng vai trò vô cùng quan trọng không chỉ đối với sức khỏe tinh thần mà còn cả sức khỏe thể chất của bạn. Các nghiên cứu đã tìm thấy những căn cứ về việc những người có bạn thân và gia đình khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn nhiều so với những người không có.

24. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Cách duy nhất để biết chính xác lượng calo bạn ăn bằng cách theo dõi cân lượng thức ăn của bạn. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ hàm lượng protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng theo nhu cầu khuyến nghị.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có xu hướng giảm cân thành công hơn và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

25. Loại bỏ mỡ thừa ở bụng

Béo bụng đặc biệt có hại gây tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và có liên quan chặt chẽ đến bệnh chuyển hóa. Vì thế, kích thước vòng eo của bạn có thể được xem như một dấu hiệu đánh dấu sức khỏe của bạn mạnh hơn nhiều so với cân nặng của bạn.

Cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày và ăn nhiều protein và chất xơ hơn đều là những cách tuyệt vời để loại bỏ mỡ bụng.

26. Không áp dụng chế độ ăn kiêng

Ăn ít để sống khỏe có hiệu quả không? Chế độ ăn kiêng không hiệu quả và hiếm khi có hiệu quả lâu dài. Và khi áp dụng ăn kiêng sẽ bao gồm một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho việc tăng cân trong tương lai.

Thay vì bạn áp dụng chế độ ăn kiêng, bạn hãy thử áp dụng một lối sống lành mạnh hơn. Ngoài ra, việc tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.

27. Ăn trứng, cả lòng trắng và lòng đỏ

Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng nên chúng thường được xếp vào nhóm thực phẩm cung cấp “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”.

Các nghiên cứu cho thấy chúng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người.

Trứng cũng thuộc một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.Lòng đỏ chứa gần như tất cả các hợp chất tốt cho sức khỏe.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com