6 bài tập tăng cơ bụng 6 múi nhanh mà bạn không thể bỏ qua

Cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu săn đón hàng đầu của phái mạnh trong hành trình rèn luyện thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhanh chóng sở hữu được “vòng bụng vàng” này do nhiều yếu tố khác nhau như chế độ luyện tập chưa đúng phương pháp hay không kiên trì. Vậy làm thế nào để có được cơ bụng 6 múi nhanh nhất chỉ qua con đường tập luyện chuyên sâu? Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết về cơ bụng 6 múi cũng như giới thiệu những bài tập hiệu quả giúp bạn nhanh chóng chinh phục mục tiêu này.

Cơ Bụng 6 Múi Là Gì? Tại Sao Nó Lại Là Đích Đến Của Các Gymer?

Cơ bụng 6 múi chính là phần cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis) được phân tách rõ nét thành 6 phần đối xứng hai bên, tạo nên hình ảnh săn chắc và khỏe khoắn. Khác với cơ bụng 11 được nhiều người ưa chuộng ở nữ giới, cơ bụng 6 múi là biểu tượng của sức mạnh, thể hình lý tưởng ở nam giới.

Bình thường, các múi cơ này bị che phủ bởi lớp mỡ dày ở vùng bụng, khiến chúng không thể lộ rõ. Khi bạn giảm mỡ hiệu quả và tập luyện đúng cách, cơ bụng sẽ tăng trưởng về kích thước và độ phân tách, từ đó tạo thành múi cơ rõ ràng như mong muốn. Số múi có thể dao động từ 4, 6 đến 8 tùy vào cấu trúc gân của mỗi người, nhưng 6 múi vẫn được xem là tiêu chuẩn vàng trong thế giới thể hình.

Cách Để Sở Hữu Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Nhất Qua Các Bài Tập Chuyên Sâu

Việc sở hữu cơ bụng 6 múi không chỉ dựa vào may mắn mà còn là kết quả của quá trình luyện tập có phương pháp và khoa học. Dưới đây là những bài tập được nhiều chuyên gia đánh giá cao về hiệu quả giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng giữa.

• Bài Tập Gập Bụng Tư Thế Đạp Xe

  Đây là bài tập đốt cháy calo cực mạnh, tập trung vào toàn bộ các cơ vùng bụng trên và dưới, đồng thời giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, tay để sau đầu và đan vào nhau làm điểm tựa.
  • Nâng vai cách mặt sàn khoảng 7cm.
  • Co chân phải, đưa đầu gối chạm vào cùi chỏ tay trái trong khi thở ra.
  • Quay trở lại vị trí xuất phát khi hít vào và thực hiện tương tự với bên còn lại.
  • Lặp lại 30 lần chia thành 1-2 hiệp mỗi ngày.

• Bài Tập Lăn Tạ

  Bài lăn tạ tuy có độ khó cao nhưng là phương pháp tối ưu để thúc đẩy phát triển vùng thân trên, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng dưới.Cách thực hiện:
  • Chống tay lên tay cầm của con lăn tạ, tư thế tương tự hít đất.
  • Siết chặt cơ bụng, từ từ lăn tạ về phía trước kết hợp nâng hông, giữ 3 giây và thở ra.
  • Lăn tạ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 25 lần mỗi hiệp, tập 2 hiệp/ngày.

• Plank Nghiêng

  Plank nghiêng không chỉ tác động lên cơ bụng trên và dưới mà còn siết chặt cơ liên sườn hai bên, giúp thân hình trở nên cân đối và hấp dẫn hơn.Cách thực hiện:
  • Nằm nghiêng sang một bên, dùng khuỷu tay cùng bên chống xuống sàn, tay còn lại để sau tai.
  • Giữ cơ thể thẳng trên một đường và duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
  • Thực hiện 15-20 lần mỗi bên mỗi ngày.

• Plank Leo Núi

  Bài tập plank leo núi là một biến thể sáng tạo giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và xây dựng cơ bụng chắc khỏe.Cách thực hiện:
  • Ở tư thế plank truyền thống, dùng hai tay và mũi chân nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
  • Co gối phải lên, đầu gối chạm khuỷu tay trái đồng thời siết chặt cơ bụng.
  • Trở lại vị trí và lặp lại tương tự với bên trái.
  • Thực hiện 25 lần mỗi buổi tập.

• Bài Tập Gập Bụng Cơ Bản

  Gập bụng cơ bản là bài tập dễ thực hiện nhưng vô cùng hiệu quả để kích thích các múi cơ bụng phát triển rõ nét.Cách thực hiện:
  • Nằm thoải mái trên sàn, gập gối sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.
  • Đặt hai tay sau đầu và đan lại làm điểm tựa.
  • Thở ra, nâng phần trên cơ thể lên cao khoảng 7cm và giữ trong 3 giây.
  • Hít vào và hạ người xuống vị trí xuất phát.
  • Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, làm 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

• Bài Tập Gập Bụng Ngược

  Gập bụng ngược tuy không quá nặng về sức lực nhưng lại rất hữu dụng cho phần cơ bụng dưới, góp phần tạo ra cơ bụng 6 múi cân đối.Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân mình.
  • Co chân lại và nâng hông lên, siết chặt cơ bụng dưới.
  • Hạ xuống từ từ và lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp/ngày.

Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Cơ Bụng 6 Múi

Để đạt được hiệu quả tối ưu và bảo vệ sức khỏe trong quá trình tập luyện cơ bụng 6 múi, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý: Tập luyện chỉ là một phần, việc bổ sung đủ protein, vitamin, khoáng chất và hạn chế thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, thanh lọc và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
• Đảm bảo giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ đủ và sâu giúp cơ thể hồi phục, tăng sinh cơ và giảm mỡ hiệu quả.
• Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập: Giúp cơ bắp được làm nóng để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Kiên trì và lên kế hoạch cụ thể: Không nên nóng vội mà bỏ cuộc, duy trì lịch tập đều đặn giúp bạn đạt được mục tiêu lâu dài.

Lời Khuyên Từ Pharmacity

Pharmacity khuyên bạn nên kết hợp các bài tập tăng cơ bụng với một chế độ ăn uống khoa học và bổ sung các thực phẩm chức năng hỗ trợ phục hồi cơ bắp như:

• Protein hỗ trợ tăng cơ: Whey protein hoặc các nguồn protein tự nhiên giúp phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
• Vitamin tổng hợp: Giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và nâng cao hệ miễn dịch trong quá trình luyện tập.
• Chất điện giải và khoáng chất: Bổ sung khi tập luyện cường độ cao để tránh mất nước và mệt mỏi.

5 Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

1. Tôi cần tập bao lâu mới thấy cơ bụng 6 múi rõ nét?Thời gian phụ thuộc vào cơ địa, chế độ ăn uống và luyện tập của mỗi người. Trung bình cần khoảng 8-12 tuần tập luyện đều đặn và kết hợp giảm mỡ bụng mới thấy được kết quả rõ rệt.
2. Có cần dùng thực phẩm bổ sung khi tập cơ bụng không?Không bắt buộc nhưng các thực phẩm bổ sung như whey protein hay vitamin tổng hợp sẽ giúp tăng hiệu quả phục hồi cơ bắp và nâng cao sức khỏe trong quá trình tập luyện.
3. Tôi có thể tập cơ bụng hàng ngày được không?Có thể, nhưng nên xen kẽ giữa các bài tập và để cơ có thời gian nghỉ ngơi, tránh tập quá mức gây chấn thương hoặc mệt mỏi cơ bắp.
4. Giảm mỡ bụng có quan trọng không khi tập cơ 6 múi?Rất quan trọng, vì lớp mỡ dày che phủ cơ bụng sẽ làm múi cơ không lộ rõ. Cần kết hợp giảm mỡ bằng chế độ ăn và các bài tập cardio để có thể thấy được cơ bắp phát triển rõ nét.
5. Tôi nên ăn gì trước và sau khi tập cơ bụng?Trước tập nên ăn nhẹ các thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng. Sau tập ưu tiên bổ sung protein để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.