Xây dựng thực đơn 1500 calo mỗi ngày

Khi cố gắng giảm cân, bạn cần thiết phải tạo ra sự hao hụt calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Chế độ ăn 1500 calo có thể được nhiều người lựa chọn để bắt đầu giảm cân và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Bài viết này sẽ cung cấp thêm thông tin về thực đơn 1500 calo mỗi ngày, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh và các mẹo giảm cân lành mạnh.

1. Hiểu nhu cầu về calo

Mặc dù thực đơn 1.500 calo mỗi ngày phù hợp với nhiều người, nhưng để giảm cân hiệu quả cho từng đối tượng cá nhân thì cần tính toán chi tiết và cẩn trọng. Bởi, hàm lượng calo cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Để tính toán nhu cầu calo tổng thể của cơ thể, cần phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong một ngày, hay tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể (TDEE).

Công thức tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày ở hai giới nam và nữ

Nam giới: Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chiều cao được tính bằng centimet) - 5 x (tuổi) + 5

Phụ nữ: Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chiều cao được tính bằng centimet) - 5 x (tuổi) - 161

Ngoài ra, kết quả này còn phụ thuộc vào năm cấp độ hoạt động khác nhau:

• Ít vận động: nhân với 1.2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
• Hoạt động nhẹ: nhân với 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
• Hoạt động vừa phải: nhân với 1.55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất năng động: nhân với 1.725 ​​(tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
• Hoạt động nhiều: nhân với 1.9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)

Sau khi xác định tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể TDEE, bạn có thể tính toán lượng calo có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân.

2. Thực phẩm nên lựa chọn theo chế độ ăn kiêng 1.500 calo

Khi cố gắng giảm cân và áp dụng thói quen ăn uống tốt hơn, điều quan trọng vẫn phụ thuộc vào quá trình lựa chọn thực phẩm. Để thực hiện bữa ăn lành mạnh đáp ứng chỉ ăn 1500 calo mỗi ngày thì phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
• Trái cây: Táo, lê, cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
• Thực phẩm động vật, hải sản: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, hàu, v.v.
• Trứng: Trứng nguyên quả sẽ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng so với lòng trắng trứng.
• Thịt gia cầm: Gà, gà tây, bò, bò rừng, cừu, v.v.
• Protein nguồn gốc từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein từ thực vật.
• Yến mạch, gạo lứt, farro, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
• Đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu đen ...
• Chất béo lành mạnh từ thực vật: Bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, dầu dừa, v.v.
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa: Sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, kefir và pho mát béo.
• Hạt các loại: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và tahini.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng đều đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn.

Protein - thành phần các chất giúp cơ thể cảm giác no nhiều nhất trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng và kết hợp protein với chất xơ, chẳng hạn như rau hoặc không chứa tinh bột hoặc hàm lượng tinh bột cực kỳ thấp, đậu hoặc quả mọng, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn giàu chất xơ và giàu protein đều có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm béo.

3. Các thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn 1500 calo

Khi thực hiện thực đơn 1500 calo mỗi ngày bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa đường bổ sung. Và cắt giảm hoặc hạn chế các loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Khoai tây chiên, pizza, xúc xích, v.v.
• Bánh mì trắng, ngũ cốc có hàm lượng đường cao, mì ống trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh ngô, v.v.
• Thức ăn nhẹ có đường, kẹo, bánh nướng, kẹo, đường ăn, cây thùa, v.v.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đóng gói, thịt chế biến sẵn (thịt nguội, thịt xông khói), các món mì ống đóng hộp, thanh ngũ cốc, v.v.
• Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, thực phẩm chiên giòn, bánh rán, phô mai que, v.v.
• Thực phẩm ăn kiêng và thực phẩm chứa ít chất béo: Thanh ăn kiêng, kem ít béo, khoai tây chiên ít chất béo, bữa ăn đông lạnh ăn kiêng, kẹo ít calo, v.v.

4. Kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu 1.500 calo dinh dưỡng trong một tuần. Các bữa ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với sở thích ăn kiêng, bao gồm cả những người ăn chay và những người ăn không có gluten.

Các bữa ăn sau đây có khoảng 500 calo mỗi bữa:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng trứng và bơ, 2 quả trứng,1 lát bánh mì nướng, 1/2 quả bơ.
• Bữa trưa: Salad gà nướng; 40 gram rau bina; 112 gram gà nướng; 120 gram đậu gà; 25 gram cà rốt bào sợi; 28 gram phô mai dê; Balsamic dầu giấm.
• Bữa tối: Cá tuyết với hạt diêm mạch và bông cải xanh; 140 gram cá tuyết nướng; 15ml dầu ô liu; 138 gram quinoa; 176 gram bông cải xanh nướng.

5. Mẹo để giảm cân thành công

Mặc dù việc tuân theo chế độ ăn kiêng thực đơn 1500 calo chắc chắn có thể giúp giảm cân, nhưng vẫn có một số cách khác có thể được áp dụng với điều kiện sẽ đảm bảo bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

5.1 Lưu ý về lượng calo của bạn

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ăn ít, tuy nhiên bạn lại đánh giá thấp lượng thức ăn mà bạn đang tiêu thụ nên có thể dẫn tới việc nạp lượng calo quá mức theo nhu cầu. Để kiểm soát tình trạng này có thể sử dụng phương pháp theo dõi calo cùng với công cụ ghi nhật ký thực phẩm để cải thiện tình trạng.

Ghi nhật ký thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống cùng với lượng calo của những loại thực phẩm này giúp bạn nạp đủ hàm lượng calo theo nhu cầu cũng như mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Việc tập trung vào kiểm soát thực phẩm, hành vi ăn uống cùng với việc thay đổi lối sống và luyện tập thể dục để có thể duy trì và kiểm soát cân nặng hợp lý.

5.2 Ám ảnh về cân nặng

Khi thực hiện giảm cân thì mọi người thường liên tưởng đến giảm mỡ. Tuy nhiên, để áp dụng một kế hoạch giảm cân lành mạnh, bền vững thì cần phải kết hợp cả về chế độ ăn cùng với nhiều bài tập thể dục.

Mặc dù khi thực hiện theo cách này quá trình giảm cân diễn ra chậm hơn, nhưng khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Bạn nên áp dụng các phương thức giảm cân hợp lý và kết hợp với các phương pháp khác nhau để theo dõi quá trình giảm mỡ, chẳng hạn như đo đùi, mông, bụng, ngực và bắp tay của bạn.

Tuy việc kiểm soát chế độ ăn có vai trò quan trọng đối với giảm cân, giảm mỡ nhưng không thể thiếu hoạt động thể chất cũng như lối sống lành mạnh giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và duy trì hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng 1.500 calo phù hợp với nhu cầu của nhiều người muốn giảm béo và tăng cường sức khỏe. Giống như chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý, chế độ ăn này nên bao gồm hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Đồng thời bạn nên giảm lượng calo dư thừa cùng với việc áp dụng một số mẹo đơn giản trong bài viết này có thể giúp bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com